Absolutamente cualquier entrenador competente o instructor de fitness le explicará a su pupilo novato que cada sesión de entrenamiento debe comenzar con ejercicios destinados a estirar los músculos para evitar la aparición de lesiones. Este artículo contiene 10 datos sobre el estiramiento, lo que ayudará a todos a hacer que sus entrenamientos sean más efectivos y menos traumáticos.
10. Antes de entrenar, haz un estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico es, en palabras simples, estirar los músculos durante el movimiento. El tipo de estiramiento más común se llama estático. Implica realizar los ejercicios "en reposo". Por supuesto, el estiramiento muscular dinámico es mucho más efectivo que el estiramiento estático.
El uso del estiramiento dinámico puede reducir significativamente la probabilidad de lesiones en las articulaciones durante el entrenamiento. Si realiza estos ejercicios sistemáticamente, muy pronto su productividad aumentará.
9. El estiramiento estático antes del entrenamiento de fuerza empeora el rendimiento
Según los resultados de un estudio sobre la efectividad del estiramiento estadístico antes del entrenamiento con pesas, se puede decir que es el estiramiento estático realizado antes del entrenamiento de fuerza lo que causa una disminución en el peso de trabajo de los participantes en el experimento. Además, se ha demostrado que el estiramiento estático aumenta el riesgo de roturas musculares durante el entrenamiento.
8. El estiramiento reduce el riesgo de lesiones.
Como ya se mencionó, el estiramiento realizado en dinámica realmente reduce significativamente la probabilidad de lesiones durante la parte principal del entrenamiento. Esto se confirma con los datos de numerosos estudios clínicos realizados sobre la base de organizaciones deportivas acreditadas.
7. Método PNS para el desarrollo de flexibilidad corporal y movilidad articular.
Esta técnica es un programa de recuperación de organismos que se desarrolló originalmente para la rehabilitación del personal militar que padece trastornos neurológicos. Desde la segunda mitad del siglo XX, los médicos deportivos comenzaron a usar este sistema para mejorar la movilidad y flexibilidad de los atletas. Hoy en día, PNS es muy popular entre las personas involucradas en una variedad de deportes, como una forma de optimizar las clases.
Con mayor frecuencia, los atletas y aficionados profesionales utilizan el PNS cuyo entrenamiento físico no cumple con los estándares generalmente aceptados, así como aquellos que desean ponerse en forma después de un largo descanso en el deporte o cualquier lesión.
6. El estiramiento aumentará su flexibilidad.
Es improbable que este argumento sea cuestionado por nadie. Sin lugar a dudas, el estiramiento le dará flexibilidad y lo hará más ágil. La gran mayoría de los expertos acreditados en el campo del desarrollo físico están de acuerdo en que los ejercicios destinados a estirar los músculos son un elemento necesario de un programa general de acondicionamiento físico.
Por el momento, la medicina deportiva no tiene información precisa sobre el mecanismo de tensión muscular. Sin embargo, se demostró que los ejercicios sistemáticos hacen que los músculos sean más elásticos y dan una cierta señal al sistema nervioso, por lo que es posible su mayor estiramiento. Cabe señalar que sin una repetición regular de las clases, este efecto se reducirá a más tardar un mes después.
5. El estiramiento no evitará el dolor muscular.
Contrariamente a la creencia popular, el estiramiento muscular no ayudará a evitar el dolor característico que ocurre después del entrenamiento deportivo. Por supuesto, es importante realizar ejercicios similares al principio y al final de cada entrenamiento. Sin embargo, esto es necesario para hacer que los músculos sean más elásticos, mientras que de todos modos duelen.
Si es muy difícil soportar las molestias que surgen periódicamente después del entrenamiento, será mucho más efectivo aplicar hielo en el sitio del dolor o tomar un medicamento anestésico, por ejemplo, ibuprofeno. Si el dolor es excesivamente intenso, entonces debe comunicarse con un entrenador o un instructor de acondicionamiento físico, tal vez su programa de entrenamiento requiera corrección.
4. El estiramiento debe hacerse durante la jornada laboral.
Esta regla es especialmente cierta para aquellos que tienen un trabajo sedentario. Recuerde, si pasa al menos cinco días a la semana en una posición uniforme, inflige un daño tremendo a su salud.
Unos minutos dedicados a tales ejercicios ayudarán a aliviar la tensión muscular. Al mismo tiempo, puede reducir el riesgo de lesiones accidentales en el transporte público o en el desempeño de algunas tareas domésticas.
3. Mantenga el equilibrio: estírese por igual en ambos lados
Los mentores deportivos experimentados siempre les dicen a sus pupilos que estiren sus músculos proporcionalmente a ambos lados del cuerpo con la misma intensidad. Presta atención a los músculos que estarán involucrados en el próximo ejercicio. Si planeas dedicar unos minutos a algún tipo de deporte de juego, por ejemplo, fútbol o baloncesto, entonces debes hacer varios saltos, sentadillas y apretones desde el piso.
2. El estiramiento mejora el flujo sanguíneo a los músculos.
Estirar los músculos estimula su suministro de sangre, por lo que reciben más oxígeno y nutrientes. Un mecanismo similar proporciona la capacidad de desarrollar tejido muscular.
El entrenamiento en general después del estiramiento será más efectivo y menos traumático, por lo que casi cualquier programa de entrenamiento incluye varios ejercicios para el estiramiento muscular.
1. No haga movimientos bruscos mientras estira
El tipo más peligroso de estrías son los ejercicios balísticos, que se caracterizan por la implementación de movimientos elásticos con gran amplitud. Técnicos similares son utilizados por atletas con experiencia, y solo en situaciones extremas. Para un simple mortal, hacer tales ejercicios dentro de un gimnasio integral es extremadamente riesgoso.